Propiocepción tras un esguince de tobillo.

07/02/2019 |

 
 
En otros artículos os hemos hablado, por un lado del esguince de tobillo(Qué es y cómo tratar un esguince de tobillo), y por otro de la propiocepcion (Qué es la propiocepción y cómo trabajarla), y hoy queremos incidir en la importancia de realizar ejercicios de propiocepcion tras un esguince de tobillo, para prevenir que este se vuelva a producir.
En un esguince de tobillo se dañan las fibras del ligamento, por lo que los receptores propioceptivo se ven afectados. Por lo tanto, para una correcta recuperación del esguince de tobillo es necesario, además de tratar el ligamento, la articulación y fortalecer y estirar la musculatura que pudo haberse afectado, trabajar la propiocepción para evitar recidivas.
La importancia de la propiocepcion viene de que esta es la percepción de uno mismo, y es lo que nos permite dar respuestas a los cambios del entorno. Por ejemplo cuando vamos caminando y tropezamos, la propiocepcion nos permite enderezarnos y evitar mayores torceduras y daños.
 
Por ello hoy vamos a realizar unos ejercicios para mejorar la propiocepcion tras un esguince de tobillo.
 
Recomendaciones:
  • Realiza los ejercicios con supervisión los primeros días, hasta aprenderlos y poder practicalos correctamente.
  • No te desesperes y progresa poco a poco, ya que los resultados suelen tardar semanas.
  • No hagas ejercicio si tienes poco tiempo. Es importante practicar todos los ejercicios con conciencia para evitar posturas y movimientos incorrectos, por lo que te recomendamos tomarte tu tiempo cada vez que los hagas.
  • Deberás realizar todas las fases marcadas: calentamiento, ejercicios y aplicación de frío. Nosotras os describimos una rehabilitación general, pero en cada caso puede variar.
  • Además deberemos tener en cuenta que la propiocepcion se va entrenando con todos los ejercicios y movimientos que realicemos, aunque estos que describimos a continuación son más específicos.

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1- Calentamiento:
  • Nos colocamos tumbados boca arriba o sentado, con la espalda relajada y las piernas estiradas con una almohada bajo la pierna del pie que vamos a entrenar, dejando libre el tobillo. Vamos a hacer movimientos de flexión y extensión del tobillo, suaves y lentos. Podemos realizar 3 series de 10 y después cambiamos de piernas.
  • En la misma posición que el ejercicio anterior, movemos el pie hacia un lado y hacia el otro. Realizamos otras tres series de 10 repeticiones cada uno y después cambiamos de pierna.
  • Desde la misma posición que el ejercicio anterior realizamos círculos con el pie. Hacemos tres series de 10 repeticiones en cada sentido y después cambiamos de pierna.
  • De pie, con las piernas separadas a la anchura de las caderas, vamos a pasar el peso primero a una pierna y después a la otra, sin separar ningún pie del suelo. Realizamos tres series de 10 repeticiones.
  • Desde la misma posición que el ejercicio anterior, vamos a pasar el peso primero a las puntas de los pies y después hacia los talones, sin separar los pies del suelo. Realizamos tres series de 10 repeticiones.
2- Entrenamiento propioceptivo:
El número de repeticiones de estos ejercicios irán variando dependiendo del cansancio o molestias en el tobillo.
  • Nos colocamos tumbados boca arriba con la pierna hacia arriba con la rodilla doblada formando un ángulo de 90 grados, con una pelota entre la planta del pie y la pared. Vamos a hacer movimientos con la pelota hacia arriba y hacia abajo estirando y doblando el tobillo.
  • Desde la misma posición que el ejercicio anterior vamos a hacer círculo con la pelota en un sentido y en otro.
  • Marcha en puntillas.
  • Marcha en talones.
  • Marcha con el borde interior de los pies.
  • Marcha con el borde exterior de los pies.
  • Apoyo monopodal sobre la pierna a entrenar.
  • Desde un apoyo monopodal, vamos a ir dibujando los números del 0 al 9 con la pierna que está en el aire.
Para ir aumentando la complejidad de estos ejercicios podemos realizarlos con los ojos cerrados o en una superficie inestable como una almohada, una colchoneta o un bosu.
A continuación os dejamos un vídeo con el entrenamiento propioceptivo:
 
3- Aplicación de hielo en la zona, envuelto en un trapo para que no esté directamente sobre la piel y evitar así quemaduras. 
 
Como conclusión vamos a recordar que es importante un correcto tratamiento para ayudar a prevenir nuevas lesiones, porquela prevención es una parte muy importante del tratamiento.

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