Pilates para la espalda.

Con la llegada de la primavera empieza el buen tiempo y eso significa que habrá más sonrisas y que podemos entrenar en la playa o en el parque para prevenir lesiones, ¿quién se apunta?

En otros artículos ya hemos hablado sobre el dolor de espalda y sobre su gran incidencia en la población, ya que si hubiéramos lanzado la pregunta, ¿cuántos de vosotros habéis tenido o tenéis en este momento dolor de espalda?, seguramente la mayoría (por no decir todos) habríais contestado: yo sí .

Para prevenir e incluso tratar el dolor de espalda es importante eliminar su causa y recuperar la elasticidad y fuerza de la zona. Para ello es imprescindible un buen entrenamiento con ejercicios adecuados a nuestros problemas y realizados correctamente.

Por ello hoy os traemos una serie de ejercicios de pilates para prevenir el dolor de espalda. Son sencillos y sin necesidad de material deportivo, por lo que se pueden practicar en vuestra casa, en un parque o incluso en la playa, ¿os unís a nuestro entrenamiento?

El pilates es un entrenamiento de fuerza que ayuda a mejorar la postura y que se basa en el fortalecimiento del core, es decir de la zona abdominal, suelo pélvico, glúteos y lumbares, y a partir de ello potenciar el resto del cuerpo. Con esto conseguimos un mayor control para evitar lesiones y una buena conciencia postural.

Ejercicios (podéis ver el vídeo en "Pilates para la espalda"):

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  • Sentado con el mentón cerca del pecho, los hombros relajados hacia atrás y hacia abajo, la espalda estirada hacia arriba y las piernas recogidas. Vamos empezar realizando la respiración que repetiremos con todos los ejercicios: inhalamos expandiendo las costillas evitando inflar la barriga, y exhalamos apretando barriga y costillas. Repetimos 10 veces.

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  • Desde la misma posición anterior vamos a exhalar girando la pelvis de manera que el ombligo se hunde hacia las vértebras, e inhalar regresando a la posición inicial. Repetimos 10 veces.

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  • Estirar los brazos hacia delante con los codos ligeramente doblados. Inhalar encorvando los hombros hacia delante y exhalar volviendo a la posición anterior relajando los hombros hacia atrás y hacia abajo. Repetimos 10 veces.

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  • Desde la posición anterior vamos a exhalar rozando el tronco y la cabeza hacia un lado sin separar la pelvis del suelo e inhalamos volviendo a la posición inicial. Vamos alternando los lados y repetimos 10 veces.

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  • Tumbado boca abajo, con la frente apoyada en la esterilla, los codos doblados, las manos situadas a nivel de las costillas y las piernas separadas a la anchura de las caderas. Vamos a pegar la pelvis en la esterilla y rotarla de manera que el ombligo se hunda hacia las vértebras. Exhalamos levantando la cabeza, los hombros y el pecho, inhalamos manteniendo la postura y exhalamos volviendo a bajar. Repetimos 10 veces.

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  • Estiramos los brazos y al exhalar levantamos un brazo y la pierna contraria y al inhalar volvemos a la posición inicial. Vamos alternando los lados y repetimos 10 veces.

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  • En cuadrupedia nos colocamos con los hombros encima de las manos y las caderas de la rodillas, con el mentón cerca del pecho, los hombros relajados, la espalda estirada y las piernas separadas a la anchura de las caderas. Exhalamos llevando el ombligo hacia las vértebras encorvando la espalda separando los hombros y llevando la cabeza hacia el ombligo e inhalamos volviendo a la posición inicial. Repetimos 10 veces.

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  • Desde la posición anterior nos colocamos de rodillas con el culo pegado sobre los talones, y estiramos el cuerpo y los brazos hacia delante de manera que la frente quede apoyada en la estErilla o una almohada. Mantenemos durante cinco respiraciones.

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  • Por último nos colocamos boca arriba, con el mentón cerca del pecho, la espalda estirada, los hombros hacia atrás y hacia abajo, los brazos relajados y las piernas separadas a la anchura de las caderas. Colocamos las manos a nivel de las costillas y repetimos la respiraciones inhalando expandiendo las costillas evitando inflar la barriga y exhalando apretando barriga y costillas. Repetimos 10 veces.

Esperamos que practiquéis estos ejercicios con constancia para que el dolor de espalda de quede en un simple recuerdo.

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