Ejercicios de yoga para relajar la musculatura de las caderas

01/09/2017 | Estiramientos Yoga Cadera

Aunque en condiciones normales no lo notemos estamos continuamente perdiendo flexibilidad en las articulaciones de las caderas debido a pasar muchas horas sentado, malas posturas, poco ejercicio que requiera un movimiento completo de las caderas … todo esto contribuye a acortar su musculatura y aumentar la rigidez en estfas articulaciones.

Gracias a la práctica de diferentes posturas de yoga conseguimos incrementar la amplitud de los movimientos de la cadera y mejorar de esta manera su flexibilidad. Además al movilizar las caderas activamos los ganglios linfáticos que hay en la zona mejorando la circulación y eliminación de toxinas.

La articulación de la cadera o coxofemoral se refiere a  la unión del acetábulo del hueso coxal con la cabeza del fémur.

Los principales ligamentos que unen la articulación de la cadera son: ligamento redondo ileofemoral, ligamento redondo, ligamento isquiofemoral y  ligamento pubofemoral.

Hay una gran cantidad de músculos que intervienen en los movimientos de esta articulación. Los más importantes son: dentro de los flexores de cadera el psoas ilíaco, recto anterior del cuádriceps y tensor de la fascia lata. En los extensores de cadera se encuentran los isquiotibiales y glúteo mayor. En los abductores destaca el tensor de la fascia lata. En los Aductores tenemos el aductor largo, aductor corto y aductor mayor y pectíneo. Dentro de los rotadores internos destacan el tensor de la fascia lata, el glúteo menor y el glúteo medio y dentro de los rotadores externos el piramidal, , los obturadores interno y externo, el gémino superior y el gémino inferior.

Os proponemos unos ejercicios de yoga para relajar la musculatura de la cadera y aliviar la rigidez de la articulación. Podéis ver este vídeo (yoga para relajar la musculatura de las caderas) donde realizamos los ejercicios.

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Badha Konasana o postura del zapatero.

Nos sentamos con las piernas recogidas, vamos a juntar las plantas de los pies de manera que se toquen y colocamos los pies lo más cerca posible de la pelvis. Alargamos la espalda hacia el cielo y los hombros relajados hacia abajo y atrás. Entrecruzamos los dedos de las manos y con ellas agarramos los pies. Inclinamos el tronco hacia delante manteniendo la espalda bien derecha y los hombros relajados. Mantenemos. Paya salir de la postura nos enderezamos lentamente y con afina de las manos deshacemos la posición de las piernas.


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Agnistambhasana o postura del leño ardiente.

Sentado con las piernas recogidas colocamos, ayudándonos con las manos, el pie derecho sobre la rodilla izquierda quedando la rodilla derecha sobre el pie izquierdo. Mantenemos la postura prestando atención en mantener la espalda alargada hacia arriba y los hombros relajados con las manos descansando al lado del cuerpo o sobre los muslos. Para salir de la posición sacamos la pierna de arriba y la colocamos delante de la otra,con ayuda de las manos.


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Postura birmana con flexión de tronco hacia delante.

Sentados con las piernas recogidas colocamos la pierna derecha en el suelo delante de la izquierda de manera que el talón izquierdo quede lo más cerca del pubis posible y el talón derecho delante del tobillo izquierdo. Iclinamos el cuerpo hacia delante con los brazos estirados hasta tocar la frente en el suelo manteniendo el tronco alargado y los hombros relajados en todo momento. Para deshacer la postura nos incorporamos lentamente.


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Ardha Matsyendrasana o postura de media torsión sentado.

Sentado con leas piernas recogidas colocamos el pie izquierdo junto a la cadera derecha y apoyamos el pie derecho en el suelo detrás de la rodilla contraria. Giramos el tronco y la cabeza hacia el lado derecho. Apoyamos la palma de la mano derecha detrás de nuestra cadera y con ayuda del brazo izquierdo llevamos la rodilla derecha hacia nuestro cuerpo. Mantenemos la postura alargando el tronco hacia arriba y relajando los hombros.

Deshacemos la postura lentamente y repetimos toda la serie de ejercicios hacia el otro lado.


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