Ejercicios de Kegel.

15/03/2019 | Potenciación Prevención

El suelo pélvico es una estructura musculotendinosa y ligamentosa que se encuentra en la parte inferior de la pelvis.

Funciones del suelo pélvico:

  • Soporta y amortigua las vísceras: actúa como suelo de las vísceras y absorbe los empujes cuando se realizan esfuerzos.
  • Su contracción aprieta la vagina, heces y uretra y su relajación facilita la expulsión de orina y heces.
  • Función obstétrica: ayuda en el embarazo y durante el parto.
  • Función sexual: tanto en hombres facilitando la función eréctil y eyaculación, como en mujeres facilitando la excitación sexual y mejorando la sensación sexual.

Ejercicios de Kegel:

Son contracciones voluntarias para fortalecer la musculatura de suelo pélvico.

Indicaciones: prevenir y tratar la debilidad de suelo pélvico. Esta debilidad puede ser causada en varias situaciones: durante el embarazo y el parto, cirugías, obesidad, menopausia, algunos deportes, algunos tratamientos de cáncer de próstata, factores hereditarios, hábitos cotidianos como retener la orina...

Beneficios:

  • Facilitar el parto y sus complicaciones.
  • Prevenir o tratar incontinencia urinaria y fecal.
  • Mejorar la función sexual.

Identificación de la musculaturapélvica:

Es imprescindible tener consciencia de la musculatura pélvica para su correcta contracción.

En el caso de las mujeres hay que imaginarse que se está orinando y se corta el chorro, y evitar que se escape un gas. Para facilitar la sensación se puede realizar el ejercicio introduciendo un dedo en la vagina o en el recto para sentir la tensión de los músculos.

En el caso de los hombres la tensión es la de intentar subir los testículos y evitar que se escape un gas. Para facilitar la sensación del ejercicio se puede introducir un dedo en el recto.

Tipos de contraciones:

Hay cuatro tipos diferentes de contracciones:

  • Lento: apretamos la musculatura pélvica prolongadamente. Empezamos con seis u ocho segundos y relajamos 10 segundos. Vamos aumentando los tiempos.
  • Rápido: vamos a realizar contracciones rápidas, apretando y relajando rápido, hasta que nos cansemos o pasen dos o tres segundos.
  • Ascensor: primero realizamos contracciones como si estuviéramos subiendo niveles, aguantando un segundo cada piso (sobre 5 pisos), después bajamos aguantando un segundo cada piso. Por último bajar hasta el sótano unos segundos (como si se estuviera en el parto). Relajar y repetir la secuencia.
  • Onda: ir apretando desde delante hacia atrás y después desde detrás hacia delante.

Acompañaremos la contracciónde la musculatura del suelo pélvico con la contraccion del transverso del abdomen. Para ello, al mismo tiempo que estemos realizando la contracción pélvica mantendremos la barriga apretada.

Respiración:

  • Inspiración: relajar la musculatura.
  • Espiración: realizar las contracciones del suelo pélvico y del transverso del abdomen.

Posturas:

Estas contracciones pueden realizarse en distintas posiciones. Lo más recomendado es empezar en una posición cómoda para aprender a identificar la musculatura. A continuación os enseñamos algunas posturas para realizar un entrenamiento de suelo pélvico.

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1- Tumbado boca arriba, con la espalda estirada, el mentón cerca del pecho, los hombros hacia atrás y abajo y las piernas con las rodillas dobladas, separadas a la anchura de las caderas y las plantas de los pies en el suelo.

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2- Tumbada de lado con las piernas flexionadas y una mano o las dos en la barriga.

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3- Sentado en una silla con las piernas separadas a la anchura de las caderas. Mantendremos el mentón cerca del pecho, la espalda estirada hacia arriba y los hombros relajados hacia atrás y abajo.

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4- Sentado en la posición anterior, vamos a inclinar el tronco hacia atrás.

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5- Sentado en la misma posición vamos a inclinar el tronco hacia atrás apollando los brazos en los muslos.

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6- En cuadrupedia, con los hombros encima de las muñecas y las caderas de las rodillas, la espalda estirada y los hombros y el cuello relajados.

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7- De cuclillas con las piernas separadas y la espalda estirada hacia arriba.

Entrenamiento:

 

Se empezará con la realización de una serie de diez repeticiones de cada ejercicio, tres veces al día de manera que por norma general (aunque varía con cada persona), empezará a notarse la mejoría a las 4-6 semanas.

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