Beneficios de las posturas o asanas de torsión espinal de yoga.

14/02/2019 | Yoga Espalda

La práctica habitual de yoga posee gran cantidad de beneficios, tanto en nuestro cuerpo como en nuestra mente, y las posturas en torsión son un ejemplo de ello.
En primer lugar debemos tener claro que las posturas de torsión espinal son aquellas que producen un giro de la columna vertebral, pudiendo acompañarse con otros movimientos (flexión, estensión). Se pueden realizar de pie, sentado, tumbado... 
Las posturas de torsión espinal se realizarán siempre en elongación (con la espalda estirada), prestando gran atención a la respiración y siendo conscientes de la realización del movimiento en todo momento.
Beneficios de las torsiones de yoga:
Estira la musculatura de la espalda y cuello, ayudando a prevenir dolores en esa zona.
Fortalece la musculatura abdominal.
Aumenta la flexibilidad de la columna, mejorando la movilidad de las vértebras, lo que facilita la hidratación de los discos vertebrales, reduciendo así el riesgo de padecer hernias discales y protusiones. Además aumenta la flexibilidad de los ligamentos vertebrales.
Ayuda al correcto funcionamiento de los órganos internos, ya que produce un masaje en la zona (mejorando la oxigenación de la zona).
Aumenta nuestro bienestar debido a la eliminación de tensiones y estrés, aumenta la energía y es un buen momento para ver los problemas desde otro punto de vista. 
Son posturas en las que podemos trabajar  la concentración en la respiración.
A pesar de todos estos beneficios las posturas en torsión espinal, al igual que cualquier ejercicio, pueden no ser recomendadas en caso de alguna lesión como ciertos problemas de espalda. Por lo tanto ante la duda es mejor preguntar a un profesional antes de su práctica.
A continuación os presentamos unos ejemplos de posturas de torsión de columna:

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1- Ardha Matsyendrasana: para su realización comenzaremos en dandasana (sentado con las piernas estiradas y juntas, espalda recta y alargada hacia el techo y los brazos estirados a los lados del cuerpo, con las palmas pegadas a la esterilla y los dedos mirando hacia los pies) y pasamos un muslo por debajo del otro con la rodilla doblada, hasta que el talón del pie toca el muslo. El pie de la pierna de arriba queda a nivel de la rodilla del pie de abajo. Mantenemos la espalda estirada hacia arriba y al exhalar vamos a rotar el tronco y cabeza hacia el lado de la pierna de arriba, colocando un brazo detrás del cuerpo pegado a él y el otro a nivel de la rodilla de la pierna de arriba. Mantenemos durante cinco respiraciones, y al inhalar volvemos a la posición inicial. Después cambiaremos la posición de las piernas para girar hacia el lado contrario.

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2- Jathara Parivartanasana: partimos desde la postura de savasana (tumbado boca arriba, con la espalda estirada hacia atrás, las piernas y los brazos estirados y las palmas de las manos hacia arriba) exhalamos doblando las piernas hacia el cuerpo agarrándolas con las manos y manteniendo la espalda bien estirada hacia atrás. Colocamos los brazos en cruz con las palmas hacia arriba. Al exhalar giramos las piernas hacia un lado y la cabeza hacia el contrario manteniendo durante  5 respiraciones. Al inhalar volvemos a colocar las piernas y la cabeza hacia arriba, y al exhalar vamos a girar las piernas hacia el otro lado y la cabeza hacia el contrario. Vamos a mantener otras cinco respiraciones y al inhalar volvemos.

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3- Adho Mukha Svanasana con torsión espinal: empezamos en cuadrupedia, con los hombros encima de las manos y las caderas de los tobillos y la espalda bien elongada. Exhalamos estirando las rodillas colocándonos primero de puntillas y poco a poco apoyando los talones, subiendo el culo y dejando la espalda bien estirada (colocándonos en posición de Adho Mukha Svanasana). Mantenemos durante cinco respiraciones y al exhalar vamos a hacer una rotación de columna llevando una mano hacia el tobillo contrario, manteniendo la postura durante otras cinco respiraciones. Al inhalar deshacemos la rotación y al exhalar rotamos la espalda llevando la otra mano hacia el tobillo contrario.

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4- Parivrtta Anjaneyasana: partimos de Adho Mukha Svanasana (explicado en la imagen anterior), y al inhalar llevamos una pierna hacia atrás y al exhalar la colocamos entre las manos flexionando la rodilla 90º. La pierna de atrás queda estirada y apoyamos la rodilla y el empeine del pie. Enderezamos el tronco elongándolo hacia arriba y juntamos las palmas de las manos a nivel del tronco. Exhalamos rotando el tronco y mantenemos durante cinco respiraciones.

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5- Virabhadrasana II con torsión espinal: nos colocamos de pie con la espalda bien estirada hacia arriba, y separamos las piernas. Colocamos el pie izquierdo hacia la izquierda y el pie derecho ligeramente hacia la derecha también. Después inhalamos y colocamos los brazos en cruz con las palmas de las manos hacia abajo, vamos a doblar la rodilla izquierda sin que sobrepase el tobillo y giramos la cabeza hacia la izquierda. Con la espalda bien elongada hacia arriba vamos a exhalar y hacer una torsión de tronco y cabeza hacia la izquierda, juntando las palmas de las manos. Mantenemos la postura durante cinco respiraciones.

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