Prevención de lesiones producidas al correr

21/03/2017 | Correr

 Cada vez está más de moda salir a correr, de hecho en los últimos años están apareciendo cantidad de carreras populares en los pueblos y ciudad, y día a día vemos incrementarse las lesiones producidas por la práctica de este deporte: tendinitis iliotibial, fascitis plantar, tendinitis rotuliana y un largo etcétera. Pero la posibilidad de una lesión no debería ser la causa del abandono de esta práctica deportiva, por ello hoy vamos a hablaros sobre diferentes hábitos que pueden ayudarnos a prevenir estos problemas:

- En primer lugar es importante tener una buena técnica de correr. Vamos a describir las cuatro fases de la carrera:

1-Fase1, de aterrizaje o impacto: el pie toma contacto con el suelo, produciendo impacto. Lo ideal es aterrizar con la zona media del pie.

2-Fase2, de amortiguación o apoyo: El apoyo del pie va pasando desde el talón, al arco plantar, hasta la zona de los dedos. Esta fase dependerá de nuestro tipo de pisada:

•Supinadora: el recorrido se produce por la zona exterior del pie.

•Pronadora: el recorrido se produce por la zona interior del pie. Es importante llevar un calzado adecuado a cada pisada

3-Fase3, de impulso o despegue: el pie está en contacto con el suelo. El apoyo se encuentra por delante de nuestro centro de gravedad (zona delantera del pie).

4-Fase4, de vuelo o recuperación: el pie está en el aire y con el otro empezamos la fase 1.

 Además hay que tener en cuenta la longitud de la zancada, de manera que con más corta que sea menor impacto produciremos.

- Antes de correr deberemos realizar estiramientos y un correcto calentamiento para preparar al cuerpo para el ejercicio aumentado la eficacia del mismo y evitar lesiones durante la carrera. Así mismo al terminar de correr hay que estirar la musculatura para

prevenir lesiones ya que la mayoría se producen en este momento.

- El lugar donde vamos a correr también influye en nuestro cuerpo, de manera que los terrenos duros como cemento o asfalto nos ayudan a conseguir ritmos altos pero pueden provocar lesiones y sobrecargas sobre todo en las plantas de los pies, las rodillas y la espalda, debido al impacto de las piernas contra el suelo tan repetitivo de este deporte. Por el contrario, correr sobre terrenos blandos como tierra o césped nos ayuda a evitar tanto impacto, sin embargo pueden ser más inestables pudiendo encontrarnos con piedras y baches que pueden acabar provocándonos alguna lesión. La playa también es un lugar bastante escogido por corredores y hay que tener en cuenta que correr sobre la arena, sobre todo por la seca requiere de mucha fuerza y resistencia y hay que tener cuidado también con las irregularidades del terreno.

- El calzado debe amortiguar y sujetar el pie y se adecuará a cada tipo de pisada, al terreno por el que se corre y al clima. Es importante renovar el calzado cada cierto tiempo para evitar correr con él gastado. Además tanto el calzado como los calcetines no deben apretar ya que el pie hincha tras varios kilómetros corriendo.

- Debemos conocer nuestros límites e ir incrementando los entrenamientos progresivamente evitando sobreesfuerzos.

- También es importante fortalecer toda la musculatura del cuerpo, en especial la de los miembros inferiores para reducir el riesgo de lesiones.

- Beber agua para reponer la que se gasta durante el ejercicio.

- Ante cualquier molestia o dolor parar de correr.

Web full entrenamiento estiramientos correr

A continuación os proponemos una serie de estiramientos para realizar antes y después de correr. Los realizaremos suaves sin sentir en ningún momento dolor.

  • De pie con la rodilla doblada, agarrando el tobillo con la mano, empujar con la rodilla hacia el suelo durante 10 segundo. Después repetir con la otra pierna.

  • De pie con una pierna cruzada por detrás de la otra y el brazo estirado hacia arriba. Inclinar el cuerpo hacia el lado contrario y mantener durante 10 segundos. Después cambiar de lado.

  • De pie con una pierna hacia delante y la otra hacia atrás hundiendo el ombligo hacia las vértebras haciendo disminuir la curvatura de la espalda a nivel lumbar . Doblar la rodilla de delante sin que se separe del suelo la planta del pie del de detrás y sin que aumente la curvatura de la zona lumbar. Mantenemos durante 10 segundos y después cambiamos de pierna.

  • Tumbado boca arriba con una pierna estirada y la otra doblada con el pie a nivel de la rodilla estirada. Llevar la rodilla doblada hacia el lado contrario ayudándonos con la mano. Mantener la tensión durante 10 segundos y después cambiar de pierna.

  • Tumbado boca arriba con los hombros relajados hacia atrás y hacia abajo y el mentón cerca del pecho y con las piernas dobladas y abiertas de manera que las plantas de los pies se juntan. Tirar desde las rodillas hacia el suelo manteniendo el estiramiento durante 10 segundos.

  • Tumbado boca arriba con los hombros relajados hacia atrás y hacia bajo el mentón cerca del pecho los brazos estirados a los lados del cuerpo y una pierna con la rodilla doblada y la planta del pie apoyada en el suelo y la otra pierna estirada hacia arriba con la punta del pie hacia el cuerpo. Mantener la postura durante 30 segundos y después cambiar la posición de las piernas.

  • De rodillas con el culo pegado sobre los talones y el cuerpo y los brazos estirados hacia delante. Mantener la postura durante 30 segundos.

  • Sentado con el cuerpo erguido los hombros relajados hacia atrás y hacia abajo y el mentón cerca del pecho y con las piernas abiertas de manera que las plantas de los pies se juntan. Tirar desde las rodillas hacia el suelo inclinando a la vez la que el cuerpo hacia delante sin encorvar la espalda. Mantenemos la tensión durante 10 segundos.

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