Trocanteritis: definición, causas, prevención y estiramientos.
18/05/2017 |
Estiramientos
Cadera
Hoy vamos a hablar sobre una lesión bastante común, tanto en deportistas como en todo tipo de personas: "la trocanteritis". Esta es una afectación o inflamación de la inserción de la musculatura en la cadera cuyo principal síntoma es el dolor y, cuando se afecta la bolsa sinovial que protege al trocánter se denomina bursitis.
Las causas más comunes de esta lesión son los gestos repetitivos (deportivos, laborales...) las malas posturas y los golpes o traumatismos.
El tratamiento se basará en 4 puntos.
- Eliminar el dolor y todas aquellas acciones o posturas que lo provoquen: utilización de calzado con amortiguación, evitar caminar demasiado, no dormir sobre esa cadera etc
- Aplicar hielo para bajar la inflamación y ayudar a eliminar el dolor.
- Relajar la musculatura de la zona lumbar, de la pelvis, los glúteos, los aductores, el tensor de la fascia lata y la musculatura posterior de los miembros inferiores mediante masaje aplicado por un fisioterapeuta y con unos estiramientos.
- Prevención: para que no vuelva a suceder habrá que eliminar la causa que lo provocó, por ejemplo, en caso de ser un ejercicio repetitivo en el deporte aprender el gesto deportivo correcto y si la causa fue una mala postura, corregir las posturas.
A continuación os proponemos una series de estiramientos para ayudar a prevenir y tratar la trocanteritis:
- Tumbado boca arriba con los brazos estirados en cruz, y las piernas dobladas con las plantas de los pies en el suelo. Rotar la cabeza hacia un lado y las piernas hacia el lado contrario. Mantener la postura durante 30 segundos y cambiar de lado.
- Tumbado boca arriba con las piernas estiradas, llevar una pierna hacia el lado contrario rotando la cadera y al mismo tiempo estirar lateralmente el brazo de ese lado. El brazo contrario lo rotamos hacia el otro lado al igual que la cabeza. Mantenemos la postura durante 30 segundos y cambiamos de lado.
- De pie cruzar una pierna por detrás de la otra y estirar el brazo de ese mismo lado inclinándolo junto al cuerpo hacia el lado contrario y al mismo tiempo tirar de la cadera lateralmente. Mantener la postura 15 segundos y cambiar de lado.
- De pie cruzar una pierna detrás de la otra e inclinar el cuerpo hacia delante manteniendo la postura durante 15 segundos. Después repetir cruzando la otra pierna.
- De pie con una pierna hacia delante con la rodilla doblada y la otra estirada hacia atrás, mantener el cuerpo bien erguido rotando la pelvis de manera que se hunde el ombligo y disminuye la curvatura de la zona baja de la espalda. Mantenemos la postura durante 15 segundos y después repetir cambiando la posición de las piernas.
- Tumbado boca arriba con el mentón cerca del pecho, los hombros hacia atrás y hacia abajo y una pierna con la rodilla doblada y la planta del pie en el suelo. Estirar la otra pierna con el muslo a la misma altura que el otro y tirar de la punta del pie hacia el cuerpo manteniendo la tensión durante 15 segundos. Después cambiar de lado.
- Sentado con las piernas cruzadas llevar el cuerpo hacia delante con los brazos estirados y mantener la postura durante 15 segundos.
- Sentado con las rodillas dobladas y las plantas de los pies juntas tirar de las rodillas hacia el suelo al mismo tiempo que se inclina el cuerpo hacia delante sin encorvar la espalda. Mantener la postura durante 15 segundos.
- Tumbado boca arriba con las rodillas dobladas de manera que el pie de una de ellas queda a nivel del muslo contrario, el cual agarramos con nuestras manos llevando la pierna hacia nosotros manteniendo la tensión durante 15 segundos. Después cambiar la posición de las piernas y repetir.
- Tumbado boca arriba con el mentón cerca del pecho y los hombros relajados haccruzam y abajo. Una rodilla la mantenemos doblada con la planta del pie en el suelo y la otra pierna la llevamos hacia el pecho con la rodilla doblada la llevamos hacia el pecho y el lado contrario manteniendo la tensión durante 15 segundos y después cambiamos de pierna.
- Tumbado boca arriba con el mentón cerca del pecho y los hombros relajados hacia atrás y abajo y con una pierna con la rodilla doblada y la planta del pie en el suelo. Doblar la otra pierna llevándola hacia el pecho con ayuda de las manos manteniendo la tensión durante 15 segundos. Después cambiar de pierna y repetir.