Estiramiento y potenciación del Tendón de Aquiles

03/03/2018 | Tendón de Aquiles

 El tendón de Aquiles o tendón calcáneo se encuentra en la parte posterior de la pierna, uniendo al tríceps sural (gemelos y sóleo) con la cara posterior del calcáneo. Para facilitar el deslizamiento entre el tendón y el hueso se encuentran las bursas calcáneas.

 Es el tendón más potente y grueso del cuerpo humano, midiendo sobre 10 cm de largo y 1cm de ancho en su tercio central y su función principal es la flexión plantar del tobillo con lo que conseguimos que el pie avance hacia delante al caminar, correr o saltar.

 Hoy vamos a realizar una serie de ejercicios de estiramientos, potenciación y propiocepción para ayudar a mantener el tendón sano y así evitar lesiones frecuentes en este tendón como son las roturas y las tendinopatías.

Las lesiones de este tendón son frecuentes  tanto en el ámbito deportivo (sobre todo en deportes de saltos y carreras donde hay cambios de dirección rápidos como el baloncesto) como en toda la población en general, y la realización de ejercicios para cuidar esta zona puede prevenir la mayoría de estas lesiones.

Ejercicios para prevenir lesiones:

También podéis ver la realización de los ejercicios en este vídeo.

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Estiramiento: 

Los estiramientos deben realizarse suavemente (sin provocar en ningún momento dolor) y mantenidos en el tiempo.

Para este ejercicio nos colocamos sobre un  banco, un escalón o un conjunto de libros, con el cuerpo estirado hacia delante y las manos apoyados en una pared u otro banco para desplazar en centro de gravedad hacia delante.

Colocamos el pie que vamos a estirar con la punta apoyada en el banquito y con la rodilla doblada, al exhalar vamos a intentar llevar el talón hacia abajo para estirar el sóleo manteniendo durante cinco respiraciones. Si la zona de doblez del dorso del tobillo molesta o duele relajamos el estiramiento y repetimos sin forzar tanto.

Después vamos a estirar la rodilla dejando una ligera flexión mínima y al exhalar volvemos a dejar caer el talón estirando  los gemelos. Mantenemos otras cinco respiraciones y después vamos a rotar la pelvis hacia delante para estirar toda la cadena posterior de la pierna manteniendo 10 respiraciones.

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Potenciación; 

Ejercicio excéntrico:

-En primer lugar hay que colocar las puntas de los pies en el borde de un escalón y ponerse de puntillas.

-Levantar el pie de la pierna que no vamos a potenciar.

-Ir bajando el talón de la pierna a potenciar muy despacio sin separar la punta.

-Después apoyar el pie de la pierna que no se potencia en el escalón de abajo, y luego el pie de la pierna que se potenció.

-Para repetir el ejercicio subir al escalón primero la pierna que no se potencia y después la otra.

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Propiocepción:
De pie vamos a colocarnos sobre la pierna que vamos a entrenar manteniendo la otra levantada quieta manteniendo unos segundos o dibujando números o letras en el aire. 

Para ir complicando el ejercicio podemos cerrar los ojos o colocarnos sobre una superficie inestable. 
Como veis prevenir lesiones es sencillo, y siempre es mejor prevenir que luego tener que curar.

  Los estiramientos los realizaremos de manera suave, evitando en todo momento cualquier molestia y los mantendremos sobre diez o quince segundos. 

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